Het overgrote deel van de cliënten met een psychisch probleem heeft ook een slaapprobleem, waarvoor enorm veel slaapmedicatie wordt uitgegeven. Verder wordt er veel medicatie uitgeschreven die van invloed is op slaap. Denk aan slapeloosheid of slaperigheid als bijwerking. In 2009 werd er een eigen bijdrage voor slaapmedicatie ingevoerd. SPV-en Ricky en Margreet: ‘Daar wilden we graag een alternatief voor bieden. Een cursus van tien weken, speciaal aangepast op deze doelgroep. De intake voor deze cursus is zeer uitgebreid, nodig om een goede diagnose van het slaapprobleem te kunnen maken. Tijdens de training zoomen we goed in op de slaapproblemen, waarbij we rekening houden met de kwetsbaarheid van onze cliënten. De slaapproblemen staan echter centraal.’

Slechte slaapgewoontes 

De cursisten werken met een slaapdagboek, dat geeft zowel de cursist als de trainer goed inzicht in het slaappatroon. Vanaf week 1 krijgt de cursist huiswerkopdrachten om mee aan de slag te gaan. ‘Bij veel mensen begint de angst om niet te kunnen slapen al als ze de trap opgaan. We lopen allerlei dingen langs die het slaappatroon kunnen beïnvloeden en verbeteren: neutrale inrichting van je slaapkamer, voldoende verduistering en ventilatie, geen emotioneel geladen foto’s naast het bed, de invloed van alcohol en slaapmedicatie op de kwaliteit van slaap, et cetera. Veel cursisten blijken al jarenlang slechte slaapgewoontes te hebben. De inzet is om van elkaar te leren en dat gebeurt ook. Men denkt met elkaar mee en geeft elkaar tips.’ 

Piekeren en malen

Margreet en Ricky: ‘Er wordt veel gepiekerd en gemaald door cursisten. Daarom is er tijdens de cursus aandacht voor de gedachtenstop- en piekermethode, waarmee je de vaardigheid leert om je gedachten te verzetten. Ook kan het helpen om elke dag een planning van je dag te maken, dat geeft rust in je hoofd.’

Voor sommige onderdelen van de cursus zetten Ricky en Margreet een gastdocent in. Arts Sevla Cinar bijvoorbeeld, geeft uitleg over medicatie die van invloed is op slaap. Peter Kooy geeft yoga-oefeningen. ‘Het lukt hem iedere keer weer om ontspanningsoefeningen op maat te geven.’

Extra vroeg naar bed gaan na een beroerde nacht, is een slecht advies, vinden Ricky van der Slik en Margreet Kamp. Beiden geven in Nijmegen de cursus ‘Vaardig met slaap’ aan cliënten met multicomplexe problematiek. De cursus is succesvol, na afloop is er een duidelijke verbetering zichtbaar.

Door Hanneke Sizoo

Adviezen

Er zijn veel adviezen die tijdens de tien weken herhaald worden. Zoals:

Geef de slaap een kans, bouw de avond af.

’s Middags rusten? Dat kan soms heel belangrijk zijn. Maar dan wel op een vast tijdstip, kort en op de bank, met daglicht. 

Beperk het overdag slapen, dan vergroot je de kans dat je ’s nachts dieper slaapt.

Slaap je na een half uur niet? Sta dan op en ga iets ontspannends doen. Een bed is om te slapen, niet om in wakker te liggen. En ga je dan toch met je laptop, tv of telefoon aan de slag, zet dan een zonnebril op.

Na een slechte nacht de volgende avond vroeg naar bed? Beter van niet. Het verstoort je ritme van slapen. 

Ben je een avondmens, ga dan pas naar bed als je slaapt hebt. Tegelijkertijd naar bed gaan met je partner die altijd vroeg wil slapen werkt niet. Beter is om standaard wat later naar bed te gaan. 

Heb je standaard koude voeten? Neem een kruik of bedsokken.

Helpende gedachten

Margreet en Ricky: ‘Wij leren cursisten wat helpende gedachten zouden kunnen zijn. Bijvoorbeeld: De eerste uren tellen dubbel, de rest is ‘restslaap’. Je slaap verandert als je ouder wordt, dat hoort erbij. Als je dat weet, hoef je je er ook niet meer zo druk over te maken, het geeft rust. Sommige cursisten zeggen: ’Ik heb al twee weken niet geslapen.’ Waarop wij zeggen: ‘Dan had je al dood moeten zijn, want een mens kan niet langer dan tien dagen zonder slaap.’ De meeste mensen slapen vaak veel beter dan ze zelf denken. Ze onthouden vooral de tijd die ze wakker hebben gelegen. Een andere helpende gedachte: Vijfenveertig keer omdraaien in een nacht is heel normaal.’

Na de cursus zijn er terugkomdagen. Het zijn ‘boosters’ die helpen om de adviezen vast te houden. De cursus boekt goede resultaten, dat blijkt ook uit een voor- en nameting die wordt gedaan. Cursisten slapen langer, dieper, komen beter in slaap, ontspannen beter of accepteren dat ze nu eenmaal korte nachten maken.